а одном из фарфоровых плафонов станции метро «Динамо» среди представителей других популярных видов спорта есть и изображение гиревика. Да, гиревой спорт и по сей день — один из самых распространенных видов физической культуры нашего народа.
В этом смысле гиря является пионером и всей тяжелой атлетики в целом. Все наши прославленные атлеты начала нынешнего века прошли через гиревые классы. Незатейливые «пудовики» и «двойники», корявые и неудобные, щедро дарили силой тех, кто был предан им всей душой, кто любил силу и хотел быть сильным. К их числу отношу себя и я. И что интересно, сейчас, когда такое изобилие самых различных тренажерных устройств, удобных и красивых атлетических снарядов, хитроумных методических систем для тренировки чуть ли не всех мускулов человеческого организма, руки все же упорно тянутся к скромной гире с ее незатейливыми на первый взгляд и даже скучноватыми упражнениями. Но чтобы познать гирю, испытать всю прелесть занятий с ней, необходимо хотя бы на год-другой с головой уйти в гиревой спорт. Помните, как в ершовском «Коньке-горбунке»: прыгнул Иванушка в котел с кипящим молоком и выпрыгнул добрым молодцем… Примерно то же происходит и с теми, кто всерьез увлечен гирей. В чем же ее феномен?! Разговор это не скорый, а поэтому по порядку…
Когда я еще был подростком и бегал на тренировки по боксу к знаменитому тренеру Огуренкову, то выменял на пару почти новых снарядных перчаток истрепанную, всю желтую от времени книжонку без обложки и с перепутанными листами. Но исходил от этой книжки какой-то магнетизм. Листая эти пропыленные временем страницы, я обретал новый для себя мир сильных и красивых людей, имена которых вошли теперь в анналы советского спорта. Позже, работая в Ленинской библиотеке, я случайно увидел точно такую же книгу в руках сухощавого человека с широкими плечами и выпуклой грудью. Это был Георгий Тэнно — создатель современной школы советской атлетической гимнастики. В разговоре с ним я узнал много интересного о гиревом спорте в частности и о силе вообще.
«В нашей семье гири в крови»,— шутит Юрий ШАПОШНИКОВ — старейший гиревик Москвы, племянник легендарного А. Засса («Самсона»).
— Был момент,— рассказывал Тэнно,— когда силач Пытлясинский ушел из кружка Краевского и организовал свою самостоятельную школу. В отличие от Краевского в его школе основное внимание уделялось приемам французской борьбы, а гиря считалась снарядом второстепенным. Это, конечно же, было ошибкой,— убежденно говорил Георгий Павлович, заметно горячась при этом.— Только во взаимосвязи силовых упражнений с гирями и борцовских тренировок на ковре можно было стать чемпионом. Ведь занимались тогда цирковой борьбой и демонстрацией силы отнюдь не приготовишки, а настоящие самородки: Лурих, Аберг, Гаккеншмидт, Елисеев, Поддубный, Заикин, Вахтуров. Это были настоящие силовые машины. Изощренный ум Краевского дал им всем методические основы силовой системы, а цирковые чемпионаты французской борьбы известного антрепренера Ивана Лебедева («дяди Вани») наложили тот глянец популярности, без которого не может до конца сформироваться ни один профессиональный атлет.
На память о нашей встрече Тэнно подарил мне ту самую книгу, но уже в полном варианте, на обложке которой стояло: «Руководство, как развить свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». Учитывая, что книга эта не была ни разу переиздана с 1916 года, привожу ниже ту главу из нее, которая связана с выполнением упражнений с гирями, с уверенностью полагая, что эта старинная методика будет интересна всем приверженцам гирь (тем более что она практически ничем не отличается от современных). Методический раздел «дядя Ваня» предварил таким интереснейшим предисловием.
«Так как далеко не в каждом городе есть любительские атлетические общества с хорошим подбором тяжелых гирь, а во многих городах даже нельзя достать учебной штанги, то главным образом в таких случаях надо обращать внимание на работу с весовыми гирями — пудовиками, двухпудовиками и, если найдутся, тройниками. Между тем весовые гири — в крайнем загоне у большинства теперешних молодых атлетов. В прежние годы мы тренировались весовыми гирями не меньше, чем штангой. И тренировка с весовыми гирями давала огромные результаты, когда атлет переходил затем на штангу. Так как все упражнения на весовых гораздо труднее, то штанга потом казалась нам совсем легкой.
Каждый из нас, собираясь ставить рекорд по какому-нибудь движению на штанге, предварительно тренировался на весовых гирях в этом движении с весом, приблизительно на 40—60 фунтов (16—24 кг) меньшим. Особенно выделялся в весовых гирях Елисеев, бравший «на вытяжку» (отводивший в сторону) левой рукой гирю в 160 фунтов, а правой 120 фунтов (фунт равен 400 г), причем гиря висела дном вниз. Пытлясинский выбрасывал правой рукой две двухпудовки и шар в 180 фунтов.
Двойники выжимали «на разы» все отлично. Даже 60-летний Краевский выжимал двойники 10 раз подряд, чем страшно гордился. Теперь как-то забросили притягивание на бицепсы весовых гирь, а тогда этот трудный номер был в большой моде. К примеру, Моор Знаменский брал с пола на ладони, присев на корточки, два «двойника» и подтягивал их к груди силой только напряженных бицепсов. Гири поднимали и стоя, и сидя, и даже лежа на полу. Янковскому за то, что он выжал сидя на полу 120-фунтовую гирю на ладони, доктор Краевский выдал памятную серебряную медаль.
Мечтой каждого из нас было выжать одной рукой в связанных вместе весовых гирях 6 пудов, но до этого веса так никто из нас и не дошел. Атлеты Воронин, Мадлевский, Краубнер, Гуртер прекрасно брали «на разы» одновременно два «двойника», держа их вверх дном, но ни один из них не дошел до рекорда Гаккеншмидта, жавшего «двойника» «на попа» 11 раз подряд! Сейчас лучшим из гиревиков является И. Седых (профессиональный борец). Он выжимает 120-фунтовые гири три раза подряд. За ним идет А. Лебедев, выполняющий двойниками «мельницу» (попеременный жим гирь) более 70 раз подряд. Затем В. Шишкин-Гиацинтов и К. Степанов — самый красивый по мускулатуре русский борец. Степанов легко вырывает и жмет 1 0 раз «на попа» «двойники», выбрасывает их также «на попа» с виса и встает с «тройником» (!) вверх дном.
Советую молодым атлетам не забрасывать тренировку «двойниками», так как она наиболее полезная. Старые атлеты это прекрасно знают. Самый ярый гиревик П. Ф. Крылов никогда не расстается с «двойниками»…
Это предисловие профессора атлетики Ивана Лебедева выглядит вполне современно, хотя нас и разделяет более полувека.
Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, не могу удержаться, чтобы не привести строки из дневника известного циркового атлета прошлого, имевшего гордый титул «Король гирь»,Петра Крылова: «В тот день я должен был поднимать лошадь с всадником, одновременно держа на груди наковальню. Выхожу на арену, публика принимает меня с азартом, вдруг слышу, как из первого ряда господин какой-то в чиновничьей фуражке и довольно мозглявого виду говорит своей соседке: «Не понимаю, как можно приветствовать в наш просвещенный век грубую силу, ведь это бык какой-то…» Я остановил оркестр и говорю: «Этот господин говорит, что я бык. Хотя я — человек интеллигентный и работаю на арене потому, что люблю силу. И я считаю, что лучше быть сильным быком, нежели слабым ослом, хотя бы и в чиновничьей фуражке». Что тут поднялось в цирке и описать трудно, аплодисменты со всех сторон. А господин этот пополз на арену объясняться со мною, но я взял его за шиворот и посадил на место.
Все мои интересы в то время сводились только к штангам, «бульдогам» и весовым гирям. Когда я перешел в цирк Владимира Дурова, посмотрев на этого знаменитого клоуна, пришел к заключению: хороший артист, но в общем ничего не стоит, так как моей штанги поднять не может. К таким же заключениям пришел я, слушая Шаляпина и рассматривая картины в Третьяковской галерее. Амплуа циркового атлета накладывало свой отпечаток и на восприятие. Трюков у меня было много: жал одной рукой «бульдог», рвал цепи, ломал подковы и монеты, разбивал кулаками камни, делал растяжку с четырьмя лошадьми. При этом я всегда разговаривал с публикой, тогда как другие атлеты выполняли подобное молча из-за натуги. Мои реплики отличались убедительностью. Например, когда я разбивал камень кулаком, то говорил публике такие слова: «Господа, если вы думаете, что в этом трюке есть фальшь, я могу разбить этот камень на голове любого желающего». Охотников не находилось даже среди наиболее склонных к скептицизму».
В этих ироничных записках о самом себе Крылов предстает перед нами человеком не только необычайной силы, но и острого ума. Наиболее урожайным на рекорды был для Петра Крылова 1901 год, когда в киевском Атлетическом обществе он показал такие достижения: выжал левой рукой штангу в 112 кг, развел в стороны руки с двумя 40-килограммовыми ядрами, донес правой рукой гирю в 40 кг к выжатой левой рукой штанге в 96 кг и взял с моста штангу в 120 кг. За эти достижения Крылов был удостоен диплома и золотой медали. Но если с этими достижениями «короля гирь» можно поспорить, то есть трюк, в котором Петр Крылов, по моему мнению, недосягаем: это выполнение два раза подряд «арабских колес» по всему кругу манежа с 2-пудовыми гирями.
Вообще о подготовке цирковых атлетов прошлого ходят целые легенды, которые очень часто являются обычным вымыслом. Много интересного об этом поведал мне в свое время мой большой друг и соперник по гирям, неоднократный рекордсмен по тяжелой атлетике и талантливый цирковой артист Григорий Ирмович Новак.
Вот и в тот раз позвонил он мне уже поздно вечером и бодрым веселым голосом предложил: «Приходи, Степаныч, завтра в манеж, покажу тебе целую атлетическую поэму…»
На следующий день утром я был в «Крыльях Советов» на Ленинградском проспекте, где Новак тогда тренировался. Но об этом рассказ отдельный. А сейчас познакомлю читателей с той гиревой методикой, которую предлагал всем желающим дядя Ваня Лебедев.
Стоя, ноги на ширине плеч, гири стоят между ног вплотную одна к другой, ручки параллельны. Взявшись руками за ручки гирь, быстрым движением качнуть их назад и затем сразу же, не касаясь гирями пола, поднять их себе на плечи, делая при этом довольно глубокий сед. Когда гири у плеч — выпрямить ноги. Обращайте особое внимание на то, чтобы старт гирь на плечах был правильным. Многие атлеты держат гири у плеч так, что тела гирь опираются своими донышками о плечи. Это неправильно: тела гирь должны висеть книзу у плеч и ручки гирь должны быть на одном уровне с плечами. Сделав правильный старт с гирями, медленно, силой одних рук выжимайте гири вверх над головой. Туловище при этом можно отгибать назад, но ноги сгибать не разрешается, запрещены и малейшие толчки. При выжимании необходимо каждый раз фиксировать гирю в поднятой руке и плавно опускать вниз, до касания плеч.
Выжимание попеременное, или «мельница»
Взяв гири на плечи и сделав правильный старт, выжимать попеременно гирю то левой, то правой рукой, причем момент подъема гири одной рукой совпадает с моментом опускания гири другой.
Для облегчения движения можно отклонять туловище в сторону, противоположную подниманию, но ноги должны быть неподвиж» ны и выпрямлены в коленях. Выжимание гирь одновременное и поочередное особенно рекомендуется тем атлетам, кто хочет развить силу рук и подготовить себя к рекордам по выжиманию «на разы».
Толкание гирь
Взяв гирю к плечам и выдержав правильный старт, дать сильный толчок, сгибая ноги в коленях и сразу, в темпе вынести при помощи толчка гири на выпрямленные над головой руки. Это упражнение является как бы подготовительным. За счет него атлет привыкает к весу гири, если справляется с ним с трудом.
Выжимание гирь вверх дном
Одной рукой. Поставьте гири между ног чуть вперед, ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за середину ручки так, чтобы кисть была слегка отогнута наружу. Сильным коротким рывком поднимите гирю к плечу, держа ее вверх дном. Выжимайте вверх до полного выпрямления руки. При этом можно отгибать туловище в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы при захвате кисть была отогнута наружу. Это помогает уравновесить снаряд и избежать чрезмерной нагрузки на пальцы. Привыкайте работать каждой рукой попеременно.
Двумя руками. Начальное положение и само выполнение производятся по тем же правилам, что и жим одной рукой. Но так как это упражнение само по себе трудное и требует кроме силы постоянного сохранения равновесия, то рекомендуется, если выжимание не удается, брать гири к плечам и удерживать их некоторое время в состоянии равновесия. Как только вы это научитесь легко делать, то выжимать гири вверх вам будет уже нетрудно.
Притягивание на бицепс
Поставив гирю между ног, присесть и, взявшись за ручку гири так, чтобы локоть руки упирался в живот, встать и подтянуть за счет сокращения бицепса гирю к плечу. Нельзя делать толчок ногами и помогать отгибанием туловища назад. Можно поднимать гирю на бицепс и без упора в живот (или бедро), но это можно выполнять только при большой силе бицепсов и соответствующей подготовке связок и суставов.
Именно за счет этого упражнения старинные атлеты и поражали зрителей своими чудо-бицепсами.
Разведение гирь в стороны
Разводить гири можно: «телами», лежащими на предплечьях, и «телами», свободно висящими вниз. Конечно, рекордным выполнением считалось именно второе. Это упражнение требует очень хорошей атлетической подготовки, так как чревато серьезными травмами дельтовидных мышц. Поэтому начинать нужно осторожно, с легкими гирями. В первые месяцы тренировок выполняйте такие разведения руками, чуть согнутыми в локтях во избежание повреждения суставных сумок. Только после многолетних тренировок действительно сильным атлетам удается удерживать гири на горизонтально вытянутых руках с весом 32 кг каждая. Облегчить выполнение можно за счет сильного загиба внутрь кистей рук.
Приседание с гирей
Правильнее назвать это упражнение — вставание с гирей за спиной. Поставив гирю за спиной, присесть, отрывая при этом пятки от пола. Взявшись за гирю, встать, оставаясь при этом на носках.
Рано утром, придя в «Крылья Советов», я застал Новака уже в поту. Он по-медвежьи стиснул мою руку и с ходу предложил: «Давай «полторашниками» разомнемся…» Мы стали перекидывать друг другу полуторапудовые гири-жонглерки с высокими круглыми ручками, которые удобно ложились в ладонь. Я похвалил его гири. «Что, понравились? — довольно улыбнулся Новак.— Так и быть, бери эту пару, дарю». Потом мы перешли к штанге, а Григорий Ирмович все продолжал говорить о гирях: «Каких только гирь я не повидал за всю цирковую жизнь! Были и треугольные, и цилиндрические, и круглые, как шары, с врашающимся кольцом, да и дутики-обманки попадались. В цирках атлеты разные бывают: навесит на себя иной герой полтора десятка гирь, публика и рот откроет. А половина-то этих тяжестей и тридцати кило не весит! И смех и грех…Нет, я люблю силу настоящую, чтобы пот бил и жилы лопались. Но пошутить, конечно же, можно, просто положено артисту шутить.Вот расскажу тебе байку о Карле Раппо — немецком цирковом атлете, которого никто иначе, как Геркулесом, не называл. Красивый и сильный это был человек, а душой настоящий артист: рвал колоду карт, ломал медные и серебряные монеты, дробил кулаком камни… Как-то на Невском при всем народе остановил на полном скаку пару рысаков, ухватившись за колесо коляски. Правил этой коляской император Николай Павлович. Восхищенный царь подарил этот экипаж немецкому артисту на память. Как-то Раппо устроил мистификацию в Лейпциге с носильщиками модных тогда портшезов, дабы испытать их хвалёную силу. Было так. Выйдя из цирка, он кликнул носилки, затем вернулся в цирк, взял под мышки по тяжеленной гире и, завернувшись в широкий плащ, уселся в портшез. Носильщики взялись за поручни, но… портшез поднять не сумели. Налегли еще раз и, кряхтя, потащили на полусогнутых трещавший по швам портшез по улице. Вскоре Карл Раппо, сжалившись над ними, остановил носильщиков и, попросив подождать, вошел в подъезд дома. Здесь он оставил свои гири и опять сел в носилки. Молодцы, памятуя тяжесть клиента, так рванули портшез, что от собственного усилия попадали на землю. Насмеявшись вволю и дав щедро денег, довольный Раппо ушел, оставив озадаченных носильщиков среди улицы.
«Да,— продолжал Новак,— среди цирковых в прежние годы много настоящих силачей было. К примеру, Федор Орешкевич, выступая на арене, жал двумя руками 240 фунтов, одной рукой выкручивал 200 фунтов и около 7 пудов толкал».
«Ну а какую ты мне атлетическую поэму хотел рассказать?» — спросил я Новака.— «Не рассказать, а показать! Аттракцион мой новый так называется. Вечером прогон буду делать, оставайся смотреть, твое мнение хочу знать».
Пересказывать содержание этого интереснейшего циркового действа, полагаю, не имеет смысла. Многие любители атлетизма наверняка видели этот номер, а тем, кто не видел, в любом пересказе представить это будет трудно. Одно только отмечу, силу ног Новака: лежа на возвышении, он балансировал ногами трек, по которому ездили на мотоциклах два его сына-здоровяка — Роман и Аркадий. Вес точный я не помню, но к тонне было близко! Конечно, не только гири, а самая разнообразная атлетическая работа дарила такой силой, но началось все для Новака именно с гирь.
Григорий Ирмович вместе с другим нашим прославленным тяжелоатлетом киевлянином Яковом Куценко не раз демонстрировал свою гиревую работу на зеленых полях стадионов, вовлекая такой пропагандой юношей в активное физкультурное движение. Гремело в те годы и имя нашего знаменитого тяжелоатлета Серго Амбарцумяна, мировой рекорд которого в рывке левой рукой — 96 кг, установленный в Париже 1946 году, и его же рекорд СССР в этом труднейшем упражнении — 100 кг так и остались непобитыми ни у нас, ни за рубежом. Несмотря на свои многочисленные титулы, называли себя эти именитые тяжелоатлеты в первую очередь все-таки гиревиками.
В 1948 году был проведен первый всесоюзный конкурс силачей, в программу которого входили два упражнения: вырывание гири весом 32 кг любой рукой и подъем на грудь двух гирь с последующим толчком на прямые руки. Побеждал тот, кто проделывал то и другое упражнение наибольшее число раз. Рекорды на соревнованиях гиревиков достигали 700 — 800 подъемов, а порой, в особенно талантливых руках, гиря взлетала вверх за 1000 раз!
В 1969 году было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специализированных гиревых секциях обучались не просто п дниманию гири, но и умению жонглировать ею, что развивало быстроту и координацию движений.
Сейчас соревнования по гиревому спорту проводятся по следующим всесоюзным правилам: участник соревнований сначала выполняет рывок гири одной рукой, затем, не опуская снаряда на пол, другой. В зачет идет удвоенный меньший результат количества движений, полностью выполненных одной из рук. Например, атлет правой рукой поднял гирю 20 раз, а левой—15. В сумме зачета это составит 30 рывков.
После рывка каждый участник должен выполнить толчок двумя руками двух гирь. Право на получение звания мастера спорта имеют только призеры чемпионата страны при условии выполнения классификационных требований. Приведу таблицу разрядных нормативов по гиревому спорту.
Рывок гири выполняется в один прием: взяв гирю за дужку, атлет отрывает ее от помоста и делает замах. Затем непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и фиксирует это положение. Сразу после сигнала судьи атлет непрерывным движением, не касаясь гирей плеча, опускает ее вниз для очередного замаха. После окончания рывка одной рукой перехват гири другой рукой производится без остановки, во время выполнения очередного замаха. При выполнении рывка не разрешается дожимать гирю, ставить ее на плечо, касаться гирей пола во время замаха, а также касаться свободной рукой помоста, гири или работающей руки.
В толчке после подъема гирь на грудь участник соревнований должен сделать короткий подсед, вытолкнуть гири вверх и зафиксировать их в этом положении. При толчке запрещается менять положение рук и гирь в момент выталкивания, дожимать гири, попеременно толкать гири от груди, а также опускать их с груди.
Каждое правильно выполненное движение сопровождается счетом судьи-фиксатора и за выполненный подъем дается: в рывке— 1 очко, в толчке — 3 очка. При нарушении требований к техническому выполнению упражнения судья дает команду: «Не считать!» В случае третьего (подряд) нарушения правил соревнований выполнение упражнения прекращается командой «Стоп!»
В каждой весовой категории победитель определяется по наибольшей сумме очков, набранных в двух упражнениях. При одинаковом количестве очков у нескольких спортсменов преимущество получает тот, у кого меньший собственный вес. В случае равенства и этого показателя победитель определяется по лучшему результату, показанному в толчке гирь. Знание этих несложных правил позволит вам самостоятельно проводить соревнование.
Однако гиревой спорт, кроме элементов соревновательности и рекордности, имеет и другое важное направление — оздоровление организма. Говоря об оздоровлении, хочу сослаться на статью учителя физкультуры из Херсонской области В. Ф. Рагушенко, опубликованную в ежегоднике «Тяжелая атлетика»: «Для многих, в том числе и юношей, гиревой спорт стал главным средством укрепления здоровья. Выпускник нашей школы кандидат в мастера спорта Олег Страмбовский — тому яркий пример. У него врожденный паралич правой ступни (до пяти лет Олег не ходил). Начав заниматься физкультурой, а затем гиревым спортом, Страмбовский благодаря упорным тренировкам многого достиг, даже был призван в армию. Владимир Недашковский из Ужгорода в 1969 году получил тяжелую травму спины, но благодаря гиревому спорту поднялся с больничной койки и даже стал мастером спорта, а сейчас успешно продолжает выступать в соревнованиях. Василий Кубанов из Кировоградской области, когда ему было 29 лет, перенес сложнейшую операцию в области желудочно-кишечного тракта. После операции ему предлагали вторую группу инвалидности, но он, сельский энтузиаст спорта, отказался от этого и начал восстанавливать здоровье путем занятий гантельной гимнастикой, а впоследствии гиревым спортом. В 33 года Василий Кубанов стал мастером спорта по гире, а в настоящее время трудится в родном колхозе инструктором по спорту…»
Этот список можно был0 бы продолжить. Но хватит примеров. Теперь самое время поговорить о непосредственной тренировке с гирями. Гиря прочно входила и входит в тренировки наших ведущих тяжелоатлетов и мастеров атлетической гимнастики. Польза от занятий с нею уникальна уже потому, что из-за смещения центра тяжести тела гири в момент выполнения различных упражнений мышцы включаются в работу наиболее полноценно, благодаря эффекту дополнительного усилия, отсутствующего при работе с гантелями или штангой. В комплексы по атлетизму могут входить 2—3 упражнения с гирями, чаще всего включают наклоны вперед, приседания, выпады в разножку, круговые движения туловищем вправо-рлево. Начинать тренировки с гирями нужно с веса 16 кг и, только выработав определенную сноровку, можно перейти на гири весом 24—32 кг. А теперь приведунесколько упражнений с гирями.
1. Стоя, жим гири от плеча одной рукой. Поднять гирю — вдох, опустить — выдох. Повторить 10—12 раз каждой рукой. Выполнять плавно. (Для дельтовидных и трицепсов, рис. 1.)
2. Стоя, тяга гири узким хватом к подбородку.
Повторить 10—12 раз в каждом подходе. Туловище вперёд не наклонять. (для дельтовидных мышц, рис. 2.)
3. Стоя, попеременный подъем гирь на бицепсы. Дыхание произвольное. Повторить 10 раз каждой рукой. (Для бицепсов.)
4. Жим двух гирь, лежа на горизонтальной скамье. Гири на груди — вдох, гири вверху — выдох. Повторить 10—12 раз в подходе. (Для мышц груди, рис. 3.)
5. В том же положении, разводка гирь в стороны. (Для мышц груди.)
6. Тяга гирь к груди в наклоне вперед. Тяга к груди — вдох, опускание к полу — выдох. Спину не сутулить. Повторить 10—12 раз каждой рукой. (Для широчайших мышц спины, рис. 4.)
7. Наклоны с гирей вперед, стоя на плинтах. Наклоняясь вперед — выдох, выпрямляясь — вдох. Колени не сгибать. Повторить 12—15 раз. (Для длинных мышц спины, рис. 5.)
8. Стоя, круговые движения туловищем с гирей на спине. При проходе вниз — выдох, при проходе вверх — вдох. Делать плавно. Повторить 15—18 раз в каждую сторону. (Для мышц туловища, рис. 6.)
9. Глубокие приседания с гирями на плечах. Опускаясь вниз — выдох, вставая — вдох. Повторить 15—18 раз, рис. 7.)
таблица нормативов, для получения разряда по гиревому спорту
Л. Вальков, судья всесоюзной категории по гиревому спорту.
Комментариев нет:
Отправить комментарий